„Colesterol”? Un termen care-i tulbură pe mulți. Dietă fără grăsimi? Keto? O mulțime de mesaje gravitează în jurul colesterolului și a modului în care influențează sănătatea. EatingWell face colesterolul mult mai ușor de înțeles.
Să pornim de la definiție. Colesterolul este o substanță ca o grăsime, aflată în sânge și de care organismul are nevoie ca să producă hormoni, să sintetizeze vitamina D, să digere mîncarea și multe altele. Deoarece este ca o grăsime ceroasă, colesterolul în exces din sânge se poate așeza în plăci pe pereții vaselor și le poate îngusta, ceea ce duce la boli cardiovasculare.
Dar colesterolul este de două feluri: lipoproteine de mică densitate (low- density lipoproteins – LDL) și de înaltă (high) densitate – HDL. LDL este denumit în general colesterol „rău”, deoarece se acumulează mai ușor pe pereții vaselor. HDL este privit ca fiind „bun”, căci extrage excesul de colesterol din sânge, inclusiv LDL și-l duce la ficat, unde este procesat și excretat.
Din fericire, regimul alimentar poate influența cu ușurință în bine nivelul de colesterol, chiar contrar credinței că alimente care conțin colesterol – ca ouăle și untul – au un impact direct asupra colesterolului, așa cum o fac excesul de zahăr, cerealele rafinate și grăsimile trans. Există alimente care reduc LDL și unele care ajută HDL, cum sunt:
1. Uleiul de măsline
Este nelipsit din dietele mediteraneene din mai multe motive. Conține un compus anti-inflamator, acidul oleic, care stimulează HDL și scade riscul de boli cardiace. Mai ales uleiurile de înaltă calitate scad tensiunea arterială și reduc riscul de infarct și accidente vasculare. Folosiți uleiul de măsline la gătit, salade și chiar la înmuiat o pâine proaspătă.
2. Somonul
Pe lângă că este delicios, somonul este plin de acizi grași omega-3 sănătoși, care ajută la creșterea nivelului de HDL. Rețete – o sumedenie! Iar dacă nu sunteți amatori de pește, există multe surse vegane de omega-3, ca nucile, semințele de chia și uleiul de rapiță.
3. Fasolea și leguminoasele
Un ingredient important pentru creșterea HDL sunt fibrele solubile. Ele blochează absorbția de LDL, favorizând un raport mai bun HDL/LDL. Fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de fibre și vitamina B care fac inima să funcționeze bine. Mai sunt și bogate în forme, dimensiuni și gusturi, pe lângă că sunt ieftine, deci adecvate oricărui buget și oricărei ocazii. Încercați o fasole albă cu parmezan și veți fi mulțumiți.
4. Avocado
Este renumit pentru cât de bine merge pe pâine prăjită, dar avocado aduce și beneficii reale pentru sănătate. Conține grăsimi mononesaturate și fibre, o combinație care elimină LDL și ridică HDL. Guacamole? Avocado Hummus? Spinach-Avocado Smoothie? Google vă așteaptă să-i cereți rețete.
5. Cereale integrale
Ca să stați bine cu colesterolul, n-aveți niciun motiv să evitați carbohidrații cum sunt cerealele integrale. Sunt chiar aliatul #1 pentru sănătatea inimii. Ca și leguminoasele și fasolea, vin cu multe fibre solubile și vitamine care elimină LDL și dau un raport bun HDL/LDL. Mâncați pâine integrală și paste din cereale integrale în loc de pâine albă și paste din cereale rafinate. Orez brun, quinoa sau orz, în legume la tigaie sau salate, le fac mai sățioase și bune pentru inimă.
6. Nuci și semințe
Conțin grăsimi sănătoase nesaturate și fibre, care deja știți bine ce fac. Semințele de chia aduc și acizi omega-3 pentru mai multe beneficii la HDL. Presărați salatele cu semințe de dovleac, puneți nuci peste ovăzul din laptele matinal sau faceți în blender un unt de pecan și migdale ca să captați toate beneficiile.
7. Fructe de pădure
Consumând mai multe fibre ajutați nivelul de colesterol, iar fructele de pădure sunt cele mai bogate în ele. Combinația de antioxidanți și fibre din fructe ca zmeura și afinele ține sub control LDL și mărește nivelul de HDL. În plus, sunt delicioase, inclusiv într-un parfait de iaurt sau în salate, pentru o notă mai dulce.
8. Vinul (aplauze?)
Încheiem lista cu cel mai simpatic (pentru mulți) aliment: vinul. Mai ales cel roșu, care conține antioxidanți puternici, ca resveratrolul și proantocianidinele (complexe de bioflavonoide). S-a aflat că acești compuși reduc LDL și măresc nivelul de HDL. Doctorii spun că doar consumul moderat este protector, adică un pahar pe zi pentru doamne și două pentru domni.
Nu trișați la mărimea paharului și… sănătate!
Citește și:
Read More
Reflectorul de Sud